Si eres jugador de pádel y quieres mejorar tu nivel de juego sería ideal que complementases tu trabajo técnico con un adecuado programa de fuerza. En este artículo, encontrarás diez ejercicios que no deberían faltar en tu preparación física en el pádel: los primeros ocho ejercicios tienen como objetivo el desarrollo de tu fuerza máxima mientras que los dos últimos ejercicios tienen como finalidad prevenir dos de las lesiones más frecuentes en el pádel, la lesión en el manguito de los rotadores y la epicondilitis.
Ejercicios para la preparación física en el pádel
A continuación, voy a exponer algunos de los ejercicios fundamentales que no pueden faltar en tu preparación física.
Ejercicios básicos de fuerza:
¿Qué conseguirás con ellos?
- Unos desplazamientos más explosivos que nos permitirán llegar más rápidamente a cada una de las bolas de juego.
- Unos desplazamientos más sólidos, más equilibrados, que nos permitirá una mejor dirección y potencia de golpeo.
- Mayor resistencia a lo largo del partido o torneo a mantener esa velocidad máxima en los desplazamientos.
- Una mayor potencia en los golpeos en la red (voleas), fondo y golpeos por arriba (bandeja, remate y víbora)
- Mejorar la resistencia a mantener esa potencia de golpeo a lo largo del partido y/o torneo.
Vídeos
A continuación os mostramos una serie de ejercicios básicos de fuerza. Para realizarlos correctamente es aconsejable realizarlos a máxima velocidad.
1. Sentadilla con peso libre
2. Split hacia adelante
3. Bound diagonal
4. Peso muerto sumo
5. Press banca
6. Remo Gironda
7. Press de hombro con mancuernas
8. Pull over unilateral en polea
Ejercicios compensatorios destinados a la prevención de lesiones
¿Qué conseguirás con estos dos ejercicios?
Con este programa incidiremos en las lesiones más frecuentes en el pádel a nivel del tren superior (muñeca, codo, hombro, etc.) para evitar que aparezcan o en el caso de que ya las hayamos tenido, que vuelvan a reaparecer.
Características del programa:
- Deberás realizarlo dos o tres veces a la semana (en semanas de competición importante podrías entrenar una sola sesión).
- De cada ejercicio principal realizaremos entre 2-4 series con descansos que oscilaran entre 2 y 3 minutos.
- Las repeticiones oscilaran en función del momento de la temporada entre 12 repeticiones al inicio del ciclo de entrenamiento y 3 repeticiones al final del mismo.
- El peso con el que trabajaremos por norma general, será aproximadamente el 50% con el que podríamos realizar ese mismo número de repeticiones llegando en la última repetición al fallo muscular.
- La velocidad de ejecución será máxima en la fase concéntrica y controlada en la fase excéntrica.
Vídeos
1. Rotación externa codo alto
2. Rotación externa codo bajo
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Fotos: World Padel Tour
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