¿Te molesta el hombro? Sigue estos consejos para prevenir lesiones

Desde el blog de Scope Unit han dado a conocer una serie de consejos que puede ayudar a prevenir lesiones en el hombro, una de las más comunes en el mundo del pádel.

El hombro, ese gran afectado

Los problemas más habituales en el hombro se producen en lo que se llama “manguito rotador”, el cual contiene los músculos y tendones que fijan el hombro, pero también le ayudan a realizar movimientos de flexión y extensión, abducción y aducción y rotación externa e interna del mismo.

El pádel es un deporte en el que los movimientos que hacemos son muy repetitivos. Según comenta los compañeros de Scope Unit “los músculos que más explotamos son el deltoides, pectoral mayor, dorsal ancho, bíceps y tríceps, quedando poco desarrollados el resto“.

La diferencia de la musculatura rotadora interna con respecto a la rotadora externa genera un importante desequilibrio entre ellas, lo que puede llevar a riesgo de lesión. Esto provoca una falta de armonía en los movimientos, creando patologías y compensaciones musculares difíciles de corregir. Esto solo es posible de corregir mediante una reeducación postural y la mejora en la técnica de los golpes.

Motivos que pueden provocar la lesión

1. Mala técnica a la hora de realizar los remates o bandejas.
2. Repetición continuada durante mucho tiempo, sin descansos.
3. Realizar sobreesfuerzos a la hora de realizar los golpeos.
4. Ejecutar el golpe demasiado rápido, lo que provoca un desequilibrio.

Consejos para prevenir las lesiones en el hombro

1. Realizar buenos calentamientos

Uno de los grandes olvidados a veces en los partidos de pádel. ¿Quién de vosotros calienta solo los 5 minutos en pista? Calentar durante ese tiempo no es suficiente. Conviene dedicar algo más de tiempo en ejercicios sin pelota.

Un calentamiento básico e idóneo sería el siguiente:

1. Estirar gemelos y cuádriceps, dorsales y pectorales y los músculos del hombro.
2. Trote durante unos cinco minutos con elevación de piernas y brazos.
3. Alternar carreras laterales.
4. Trote alternando salto con brazos estirados, y agacharse para tocar el suelo con las manos.

También podemos realizar un calentamiento específico de unos 10 – 15 minutos en los que convendría realizar los siguientes ejercicios:

1. Desplazamientos en zig-zag, simulando golpear bolas bajas.
2. Desplazamientos laterales con activación de juego de pies, aumentando y disminuyendo la velocidad.
3. Calentamiento específico de hombros con rotación de brazo o utilización de gomas, trabajando en todas direcciones y simulando golpeos con la pala.
4. Simulación de golpeo en la red y desplazamiento hacia atrás para simular el golpe de bandeja.

2. Mejorar la técnica

A veces sin darnos cuenta cometemos una serie de gestos en nuestros golpes que no son para nada adecuados. El hecho de hacerlos continuamente y durante mucho periodo de tiempo nos llevan a tener molestias.

El hecho de realizar incorrectamente algunos golpes como el remate o la bandeja irán afectando a la zona del hombro.

Así, los compañeros de Scoop Unit nos recomiendan:

1. En la técnica del remate no usar solo el hombro, sino hacerlo de manera correcta: flexión de rodillas, extensión de columna y flexión de brazo, codo y muñeca terminando en extensión de rodillas, flexión de la columna y extensión del miembro superior.
2. En la técnica de la bandeja tratar de sincronizar la columna y el miembro superior, frenando con los rotadores externos la inercia del brazo.
3. Evitar la exageración del rango articular. Esto se traduce en aquellos gestos en los que llevamos el brazo muy atrás de la cabeza pensando a que así conseguiremos más potencia en nuestros remates.

¿Qué hacer si nos molesta el hombro?

En caso de que nos moleste el hombre es aconsejable:

• Darle descanso y dejar unos días de jugar.
• Aplicar hielo en la zona afectada para superar la fase aguda.
• Tratamiento con antiinflamatorios.
• Pero el mejor tratamiento que puedes llevar a cabo es el de acudir a un especialista, un traumatólogo, que pueda examinar la zona y recomendarte posteriormente que hacer.

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Fuente: Scope Unit